一周5练健身计划,简单粗暴不费时间,健身效果却非常好

更新时间:2020-06-20 作者:www.hndd.net 来源:网络

有一个朋友,他每天训练三四个小时,然后他跟我这样反映:

“感觉训练负担很沉重,挤不出时间干其它事情。”

“时不时会训练过度,身体恢复不过来。”

他的本意是想问我,有没有什么方法安排时间,有没有什么方法促进身体的恢复。


但其实这根本原因不在于这里,在于他的健身计划

过于复杂、繁琐、沉重,是很多人健身计划的诟病。


我今天分享一下我的健身计划,增肌类计划。给网友分享过很多次,反响都很不错。

“简单粗暴节省时间,健身效果相当不错!”


周一,背部肌肉+腹肌

其实周一练胸也可以,这个看个人,我主要是因为最早健身的时候,大家周一都练胸,我怕排队。

其次,我感觉周一练完胸肌以后,第二天引体向上会很疼,所以就采用了周一练背。

同时加了一个腹肌,因为这两个肌肉可以说是完全的互不影响,腹肌不练也可以。

(1)10组单臂哑铃划船

这个动作才是真正的练背王牌动作,动作幅度更大,而且重量也可以上的很高。

所以我一般都是采用这种姿势,然后左右两侧交替练5组,总共就是10组。

练的时候采用弓步姿势,这样可以保证负重。


(2)10组悍马机高位下拉

可以矫正高低肩,也可以让两侧力量肌肉更加对称。

幅度也非常大,孤立性非常好。不过前期可能做不到10组,做5组也可以。


(3)5组悬垂举腿

练完背有一个感觉,可能会抓不住单杠,那么你可以用悬垂托带来辅助一下。

这个动作重要的是伸展,抬腿没必要抬很高。


(4)5组支撑举腿

第二个腹肌动作,是我后面才开始练的。

这个动作的重点是腹肌收缩,也就是抬腿抬高一点最好,伸展也很重要,但是相对收缩没那么重要。


周二、胸肌+肩膀

胸肌比较吃重量,所以尽量采用大重量来练习,我一般采用的都是10RM以内的重量进行。

再一个,哑铃卧推,是胸肌训练的王牌动作,所以这个动作一定要练。

肩膀比较吃次数,所以越是能做高次数的动作,越是能够让肩膀变大。

(1)5组杠铃卧推

杠铃卧推主要用来提高力量,如果你有这个需求的话。我一般采用的是10组史密斯杠铃卧推。

这个因人而异,我现在不太在乎力量了,所以就稍微有点松懈了。


(2)10组哑铃卧推

哑铃卧推是胸肌训练王牌动作,你其它动作都可以不做,唯独这个哑铃卧推需要做好。

哑铃凳调整到上斜30度,这样动作幅度大一点,肩膀也不会难受。


(3)10组单臂哑铃侧平举

单臂哑铃侧平举是练不到三角肌后束的,但是假如你练背经常用宽距的话,其实不用练三角肌后束。

每组做30次,左右两边交替做5组,总共10组,用杠铃片做更好一点。


周三、下肢+手臂

练腿从来不缺强度,练腿缺的是全面性,所以很多人用倒蹬、坐姿腿屈伸这些动作练腿,我觉得不太好,当然个人选择。

我一般练腿不太上重量,因为之前上重量伤过腰,所以现在谨慎了点。

而手臂的话,我都是随便练的,有时候练腿太累了,手臂我就直接不练了。

(1)10组箭步蹲

我一般采用的是箭步蹲走路的方式,然后交替走,每组走个30多次,然后重复10组。

当然你也可以采用保加利亚,或者原地箭步蹲来练,每侧交替5组。


(2)5组硬拉

我不像外面那些人一样,我硬拉重量不会加很大,我硬拉最好表现才1.8倍体重。

但是我会采用中等重量,来做罗马尼亚硬拉,或者直腿硬拉。


(3)5组哑铃托举

动作姿势就是,用双手掌跟,托举哑铃的一侧,然后来做弯举。

这个动作对肱二头肌的收缩能力非常强。


(4)5组绳索臂屈伸

肱三头肌没有什么王牌动作,包括颈后臂曲伸,其实整体下来效果类似。

所以我一般是做5组绳索臂屈伸,尤其是练腿之后练这个动作,感觉相对舒适一点。


忘了提一句,就是我一般早上会练徒手健身项目,比如引体向上和俯卧撑。

如果你不晨练的话,你把徒手动作加进去,作为热身也可以。

效果还是非常不错的,而且特别省时间,一点负担都没有。


标签:健身计划

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