短桥又被称为臀桥,是锻炼臀部的绝佳训练。而在瑜伽中,短桥又被称为“半桥式”。为了让大家更加理解这个动作,本文利用解剖学来剖析这个动作。


两块肌肉选其一以固定骨盆位置:半桥式 

在半桥式中,离地面越高,骨盆就越不稳定。两块肌肉(其实是左右两侧的两组肌肉)都可以稳定骨盆,但是方式不同。

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移动骨盆和腰部

刚开始练习时,练习者可以观察到,骨盆轻松自如地运动。背部着地躺下,膝关节和髋关节弯曲,脚掌着地(这个姿势称为“准备姿势”)。在骨盆下方垫一个小软垫,以免骨盆和地面直接接触,影响骨盆运动。

此时感受骶骨轻微的弧度,然后向脚的方向慢慢顶骶骨,将身体重量放在尾骨上。这个运动(躺姿的前倾)使得腰部区域凹陷,我们称之为脊柱前凸。

然后做相反方向的动作(后倾)。脊柱前凸渐渐消失,脊柱贴于地面。练习者可以把手放在腰部下方来感受这个过程。

将以上这两个运动重复几次。你也可以从腰部开始进行这个动作。比如,当腰部区域凹陷时,骨盆的支撑点在尾骨上;而当尾骨贴于地面时,腰部区域自然是凹陷的。

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两种方式后倾 

现在只做后倾的动作(腰部贴地),尝试用不同的方式、不同的肌肉来练习。

(1)首先,做好“准备姿势”。用脚稍稍推地,然后感受臀部对骨盆的作用力。在这种情况下,是臀肌作用于骨盆使其向后运动的,之后的动作中,也是臀肌将其抬起的。尝试只用臀肌发力,尽管刚开始练习时,其他肌肉也在用力。

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(2)仍然从“准备姿势”开始。把手指放在肚脐略向下的位置,然后稍稍抬起头部。感受手指下方的腹部肌肉(腹直肌)紧张。头部回到地面。尝试用腹直肌向肚脐方向牵引骨盆:这也是一种后倾,但是与第一种不同。这一次后倾是靠腹肌发力,臀肌是放松的。腹直肌作用于骨盆的前侧,而臀肌作用于骨盆的后侧。

 

臀肌带动骨盆运动的半桥式 

如果练习者通过收缩臀肌来抬高身体,腹部和胸廓区域就是放松的,可以自由呼吸。

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因此,为半桥式做准备练习时,练习者有必要拉伸股直肌,或是先做一些拉伸髋关节前侧的体式,比如弓式、眼镜蛇式或者战士二式。这是为了“解锁”髋关节的前、后侧。

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腹直肌带动骨盆运动的半桥式

如果腹直肌紧张,髋关节就会十分轻松,对于髋关节脆弱或髋关节疲劳的练习者来说是有益处的。但是在这种情况下,躯干前侧就会十分僵硬,呼吸就会受阻。

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只有在做半桥式的过程中才会出现这个问题,所以这个问题并不太严重。练习者可以在做半桥式之前做一些胸腔运动的体式来练习呼吸,比如鱼式。

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当练习者可以很好地运用这两种肌肉发力时,就可以让这两部分肌肉共同参与运动,在练习过程中互相补充。

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好了,我们健身吧!